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Comment renforcer son immunité avec l'alimentation ?

Dernière mise à jour : 11 juin 2020

L'immunité est la capacité de notre organisme à se défendre contre des corps étrangers (virus, infections, etc). Celle-ci est intimement liée à de nombreux déterminants physiologiques comme nos carences, toxines, surcharges, notre microbiote, le stress ou encore la fatigue.

En cette période difficile, il est important de booster le plus possible nos défenses naturelles, afin de résister au mieux face à cette invasion virale. 

C'est pour cela qu'il est important de veiller à un bon équilibre entre tous ces facteurs afin d'exercer un effet positif sur notre santé et notre bien-être. L'alimentation joue un rôle clef dans cette synergie !

Les aliments qui stimulent notre immunité

Les condiments

  • L'ail

L'ail est réputé depuis plusieurs siècles pour ses propriétés thérapeutiques, grâce à l'un de ses composants, l'allicine. Ce composé soufré se libère lorsque l'ail est écrasé ou haché. Il booste l'organisme quand il est consommé cru.


L'allicine a une activité antibactérienne, antivirale, antioxydante et antiseptique surtout lors d'une infection du système respiratoire ou digestif. C'est un antibiotique naturel et il est également fortement utilisé pour renforcer les défenses naturelles.


  • Le gingembre

Le gingembre fait partie de la même famille que le curcuma ou la cardamome, il renferme de nombreuses qualités anti-inflammatoires et antioxydantes.

Il est composé du gingérol, aux saveurs piquantes et possède des actions anti-inflammatoires et antioxydantes.


Celui-ci renforce le système immunitaire et protège les cellules du corps contre l'oxydation et les maladies. Il joue un rôle important dans la lutte contre la fièvre et les états grippaux.

  • L'oignon

Puissant antibactérien et antioxydant naturel, la consommation de l'oignon dans nos repas aiderait à diminuer et à prévenir les rhumes.


Lorsqu'il est cuit, il aide à soulager les maux contre la toux. Antibiotique naturel, il aide à augmenter nos défenses naturelles.



Les légumes


Les légumes sont les ingrédients star dans notre assiette ! Riches en vitamines, minéraux et antioxydants pour certains, il ne faut pas les oublier. Les végétaux colorés sont les plus connus pour booster votre immunité car ils contiennent de la vitamine C, des caroténoïdes, de la provitamine A qui sont des puissants antioxydants et qui vont contribuer à stimuler la réponse immunitaire en protégeant votre organisme.

Il s'agit des poivrons, la patate douce, la carotte, les brocolis, les choux, etc. Certains contiennent des propriétés particulières car ils contiennent de la vitamine E, du fer et du zinc par exemple (l'avocat, les épinards..). Mangez quotidiennement au moins 300g de légumes par jour ! 

  • Le cresson

Le cresson est très connu pour dégager les voies respiratoires grâce à ses propriétés expectorantes et décongestionnantes.


Il est recommandé pour éliminer le mucus et améliorer la respiration. C'est un "super aliment" car il est riche en antioxydants, en vitamines (vit C, K et provitamine A ou bêta-carotène) et en minéraux (particulièrement en fer).



  • Les champignons

Les champignons regroupent tant de variétés, mais ceux qui nous intéressent sont les morilles, les champignons de paris ainsi que les girolles.



Ils sont riches en antioxydants (fer, zinc, magnésium,...) et en polysaccharides dont le bêta-glucane, ce qui lui confère un avantage pour stimuler le système immunitaire.








  • L'avocat

Souvent consommé cru, l'avocat est très nourrissant et rempli de vitamines. Il est bien pourvu en minéraux, surtout en zinc (qui intervient dans les réactions immunitaires) et en fer (participe à la formation de globules rouges dans le sang).


Il possède beaucoup de vitamines, dont la vitamine E et du bêta-carotène, qui participent à l'amélioration de la réponse immunitaire et inflammatoire.


Les fruits

Parmi les fruits, ce sont également les plus colorés (agrumes, kiwis, myrtilles, fraises, etc) qui sont les plus riches en vitamine C, en flavonoïdes, et en d'autres antioxydants qui contribuent le plus à aider votre système immunitaire à lutter contre les corps étrangers. Il est recommandé de consommer au moins deux fruits par jour.

Certains ont des vertus bien connues grâce à leur composition :

  • Les baies de Goji

Bon profil en micronutriments (vitamine C, provitamine A, vitamines du groupe B), cela fait d'elles un bon antioxydant naturel et elles aident à lutter contre la fatigue. 


Grâce à leur richesse en minéraux (fer, zinc, sélénium, calcium) et en protéines (contiennent tous les acides aminés nécessaires pour l'organisme), elles contribuent à augmenter les défenses naturelles de l'organisme.

  • La pastèque

Ce fruit est bien utile pour lutter contre les infections virales et bactériennes car il renforce le système immunitaire. Riche en vitamines (C, E et provitamine A) et en antioxydants, la pastèque vous donnera un véritable coup de tonus dans la journée !


Elle contient de la citrulline. Cet acide aminé est converti en arginine dans l'organisme, qui joue un rôle sur les systèmes cardiovasculaires et immunitaires.

  • La grenade

Connue depuis plusieurs millénaires, la grenade possède de nombreuses qualités favorables pour notre santé.

Avec un bon profil en micronutriments (vitamine C, fer, zinc, potassium), et sa richesse en polyphénols (antioxydants), ceux-ci lui confèrent un haut pouvoir antioxydant naturel. Elle lutte contre les toux persistantes.



Les épices & les herbes aromatiques


Les épices et les herbes aromatiques sont des ingrédients d'origine végétale aux nombreux atouts, que l’on peut ajouter à nos plats à notre guise, afin d’égayer nos papilles et de nous faire voyager.

Elles sont utilisées depuis des siècles pour leurs qualités thérapeutiques et médicinales, parce qu’elles ont un pouvoir antiseptique, possèdent de nombreux antioxydants (les polyphénols, la quercitine, la curcumine..) et protègent notre corps contre les infections virales et bactériennes.


Chacune a de nombreuses vertus pour la santé:

  • La cannelle

La cannelle tient son origine d'Inde, et est connue au niveau mondial pour son usage médicinal. Riche en aldéhyde cinnamique (composé organique), c'est l'une des substances qui lui procure ses capacités antimicrobiennes.

Elle est très utile en cas de périodes plus froides car la cannelle est connue pour protéger l'organisme contre les infections respiratoires hivernales.

  • Le laurier, le thym, la coriandre et l'origan

Tous les quatre possèdent des propriétés antiseptiques et antibactériennes.

Elles permettent de lutter contre les infections respiratoires et de renforcer l'immunité.

  • Le romarin

Il est recommandé pour dégager les bronches.

  • La sauge

C'est le remède idéal contre le mal de gorge.


Les fruits à coques


Les fruits oléagineux possèdent des vertus incontestables! Des bonnes graisses, un bon apport en protéines, en fibres & en antioxydants. Et pour certains en oméga-3 (graines de lin, chia, noix..).⠀


Ils ont de nombreux effets bénéfiques pour la santé, mais il ne faut pas en abuser ! Il est recommandé de consommer entre 15 à 25g par jour (soit l'équivalent d'une poignée) de graines et/ou de fruits à coques, sans enrobage salé ou sucré.






Les poissons gras

Il y en a de toutes les sortes ; le thon, les anchois, la sardine, le saumon, ou bien encore le maquereau. Les poissons gras possèdent de nombreuses propriétés qui plaisent énormément !

En effet, ils sont une excellente source d'oméga-3, de vitamine D et d'iode. Riches en nutriments et micronutriments, ils ont des effets protecteurs pour l'organisme ! Mangez du poisson, des fruits de mer ou des crustacés une à deux fois par semaine dont une fois du poisson gras.


Les aliments probiotiques

  • Le miel

Antibiotique naturel, le miel permet à notre organisme de lutter contre les allergies, et les infections. Ils ont tous des propriétés antiseptiques. Excellent contre les maux de gorge et la toux.


Le miel est un aliment ayant des qualités prébiotiques selon certaines études, car il augmenterait la synthèse de certaines bactéries bénéfiques pour l'intestin grâce à sa teneur en fructo-oligosaccharides (sucres qui sont digérés par la flore intestinale).






  • Le yaourt

Le yaourt contribue au bon fonctionnement de la flore intestinale (microbiote) car il contient des bifidobactéries (ce sont des bactéries lactiques qui aident à la digestion du lactose, le sucre du lait) et donc qui contribuent au renforcement de l'immunité.



Afin de garantir une bonne immunité, il est important d’avoir une alimentation équilibrée, tout en ayant du plaisir !

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